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王俊俊的魔灯

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教育心理
星主

俊-门庭深冷来者需诚

存在主义心理治疗,法兰克福批判与沟通

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星球介绍

读书和吸大麻没有区别,都是抱着死去的植物产生幻觉。 我从0开始自学做公众号,无资源经验,只分享干货,500天15万关注。 网易读书全国核心领读人。微博认证作者、影评人。知乎文学领域75k关注。 有《带你走进文学世界》系列网络阅读量超过200万,并在多家杂志发表。 认知+自律≈幸福 大部分人因为懒惰的惯性,不会去读书,不会理解艺术,也没有心理学知识。总觉得那和自己无关,或是太玄。大部分人都在社会里上下索求,同时想让别人认同相信自己向往追求的是有价值的,但其实他们真的不知道自己所缺少的是什么。 他们总是追求看得见抓得着的物欲,比如珠宝,美男女,跑车,高跟鞋,还有一叠叠涂上颜色被称为钱的纸片。人们觉得这些东西可以填补自己,丰满自己。起码实用。的确实用。 但其实仔细想想,有时候我们和看不见的或无形的东西结合的更紧密,更充实。比如空气,水,尊重,虚荣,表达,沟通,知识,艺术,思想,还有爱。 物质满足是扁平而且容易消退的,精神满足是立体而且长久的。 所以,若是把时间拉长,到底谁是实的,谁是虚的,还得细说呢。但是甭管谁虚谁实,也许人生就在虚实之间。 能带来思想快乐的,能长远有益处的东西,负责的东西,只能是人类深思熟虑至高的智慧产物。比这低一档的东西,最终只会给人带来痛苦。 而这种低档货,就是出于功利的种种想法。 ——王小波 高级的精神和艺术享受,透彻的人性心理与社会分析,以及深度的表达沟通能力,诚心希望各位可以在这里和我一同进步,不论你是在低谷,在迷茫,在找方向,还是已经在拼搏,我们都可以从焚烧的文字里,从艺术中,从自律的行动上,从互相理解中,得到由内而外的无形力量。 在星球我们可以做这些事: 一、 共享读书观影活动 每两周组织一次读书,每次公布3本书,若干电影。每个人任选1本书。 这样,一年以后,每个人可以精读30-50本书,每个人都会得到非常惊人的进步! 多读多看,写下就是永恒。在这里交流读书心得笔记,思维导图等等。包括我也会一起写深度的书评影评。 二、 指导写作课 定期出选题,然后进行指导。分享我的写作技巧套路。如果写的好,也会帮忙发表,甚至介绍出版渠道,投稿赚钱,平台推广。 三、免费咨询 不仅是我,还会邀请一些大咖朋友,编剧,导演,心理咨询师,作为嘉宾给大家解答问题。 四、独家分享 坦诚分享思考总结,心理学社会学,哲学观世界观。 组织聚会,互相交友,互相帮助互相学习,挖掘我们的社区价值。

今天这篇文章我们要来聊聊自控力。
如果你的第一反应是「拜托,我的自控力甚至不足以支撑我看完这篇文章」的话,我合理怀疑你有 ADD(注意力缺失症),请尽早就医哦(保持微笑)。

好了,废话不多说,正题开始。
我们经常能够在各自平台看到各种关于自控力的东西,比如说「十分钟掌握自控究极法则」、「哈佛大学教你怎么过得更幸福」...?
但是现实情况是,「我听了很多大道理,却依旧控制不住自己」。

这究竟是为什么呢?

我们得先知道所谓自控力,它究竟是个什么东西?
或许你会以为,它就是在你脑内的一个小人,拿着个小锤子打掉那些坏的想法,又给小点心奖励那些好的想法。那么,真的存在某种特定指向的力量,被称作自控力吗?
我们大脑内,起控制作用的一块区域被称作前额皮质,它是位于额头和和眼睛后的神经区。在我们的进化过程中,前额皮质在不断扩大,也和大脑的其他区域联系得更加紧密。
它起初只能控制人体的行动,像是走路啦、推拉啦之类的,后来它变得能够控制我们去关注什么、想些什么甚至能影响我们的感觉。


那么它又是如何起作用的呢?
我们来举个例子,拿刷题来说,你以为你刷题是为了考试,但你的大脑中负责作用的部分才不知道考试是个什么臭香菜,它只会接受脑内传递过来的各种神经递质,然后再根据它们的程度来选择执行哪一个。
在你准备刷题的时候,突然来了个提示告诉你超级喜欢的游戏出新任务了。于是你脑内出现一叫做多巴胺的神经递质,它接着会进入到你大脑中控制注意力、行动的那一部分,告诉你的大脑「不玩游戏我就要死掉了哦」、「只玩一会再刷题也没关系的哦」之类的。
于是,你的手就有了自己的想法,你也不知道为什么它就打开了游戏(呵,大脑)。
现在,你应该明白了,自控其实是各种神经递质综合作用下引导我们自身行为改变后得到的最终效果。


那我们能不能利用这些东西去抵制诱惑呢?可以是可以,但不是一定就可以。
们必须要明确一个概念,是自控力它是有限的。打怪通关的路上也不是一直都有无穷的金币来买武器点技能的,除非你开外挂。
很可惜,我们的大脑没有外挂。自控力的技能条就那么长,用一点少一点。
吃泡面还是吃沙拉呢?拒绝泡面,自控力 -10。
新剧出了,看剧还是看书呢?拒绝看剧,自控力 -20。
  ......
就这样,自控力的技能条慢慢清零了。当你再次面对需要拒绝诱惑的选择时,已经发动不了自控这个技能了。
完了完了完了,技能条空了的我就是个废物啊,什么都拒绝不了啊,这不是就被怪猛虐了吗。
其实也不要那么悲观嘛。技能都是有 CD( 冷却时间)的,自控力也有啊,只不过每个人的自控力 CD 不一样罢了。


那么,要想继续打怪疯狂升级怎么办呢?
机智的你肯定想到了,要么我们缩短 CD,要么我们提高技能条上限。
缩短 CD 的本质呢,就是补充能量。你想啊,那大侠轻功飞久了还得打坐一下呢,你成天拒绝这么多诱惑,难道不需要补充能量吗?
这里说的补充能量不是让你猛啃士力架,那只会让你发胖好吗?能让身体补充能量的办法有很多。
比如说十分钟冥想,专注于自己的呼吸,注意力飞走了就再扯回来,这一来一回中既可以放松也可以锻炼注意力。
再比如说绿色锻炼五分钟,出门散散步啦,整理整理桌面啦之类的,只要是动起来了就算锻炼了,这也有利于我们补充能量。
再再再比如说找对象抱住充电啦,不过这个门槛比较高,首先你要有个对象(FFF团的怒视)。
接着你发现,你补充能量等 CD 刷新的时候,别人都已经通关打别的怪了。
就算学霸的 CD 和你一样是 15min,但是人家的技能条可能有那 ———————————— 么长,而你的只有这 ——— 么长,那你还是干不过学霸啊喂。


那么要怎么提高技能条上限呢?
这就好像你在参加吃热狗大赛,最终奖品是你宇宙无敌喜欢的限量款。
你吃了 35 个后实在是吃不下了,但是你发现旁边那个人已经努力塞下了第 35 个,你快要被超过了。于是,你奋力吃下了第 36 个。
拿到奖品的同时,你的胃也被撑大了那么一点点。如果你经常参加这个比赛,那么恭喜你,你的胃可能变大了不止一点点。
自控力也是这样,每当你的大脑告诉你,我超级累了我控制不住了我不想干了的时候,你给它一个响亮的巴掌说你可以,那么说不定它真的还可以。
我们的能量不仅仅只用在自控上,当你的大脑觉得自控用了太多能量会威胁到其他地方的能量供应时,它就会告诉你得终止这个能量输出了,于是你有了疲惫感。
疲惫感只是一种情绪、一种感觉,并不是身体的反应。
如果你每次都在感受到疲惫感的时候多坚持一会,那么疲惫感出现的时间也会被延后。当然,这也是要适度的,真的非常非常累了的话还是休息一下等 CD 刷新吧~


还有一种方法,是在一些日常小事中锻炼自控力。
你的大脑很聪明的,它一旦在某个方面学会了自控,那么就会自然延伸到其他的方面。当你体会到这种成功控制的感觉,你的大脑是能够记住它的,尽管你自己可能没有意识到。
这甚至不需要你特地去制定某个计划,你只需要去设定一个很简单的小规则来约束自己,像是用左手开门啦、不说脏话啦之类的。
现在你学会了缩短 CD 和提高上限,但是在打怪通关的路上还有很多要学习啊~
你想,如果路上出现个小怪你一下就放了大招,那后来的大 BOSS 出现时,你是不是就得等 CD 了?
有意思的是,日常生活中小怪物的出现虽然还是很随机,但是你可以安排自己什么时候要打大 BOSS。在技能条满的时候打大 BOSS,干掉它的可能性当然更高。同样的,把需要自控力的事情安排在你自控力最充沛的时候,也就能更好的利用自控力。



再仔细想想,我们所谓的大 BOSS 其实就是我们自己。我们要对抗的,是我们自己的思想、欲望、情绪、冲动,它们就是住在我们脑子里的怪物。
如果你想要长时间保持自控的完美状态,你的大脑就会像一个圣斗士,它就需要不停不停地检测附近有没有怪物,需不需要作出反应。
一旦它识别出威胁,那么它就要处于保持警惕的状态。而上文我们也说到过,自控是需要大量能量的。
很多科学家认为,长时间的自控会像慢性压力一样,削弱我们的免疫系统,增大我们患病的概率。


难道说我自控了说不定会早死?(我不是我没有你别瞎说啊)
可是之前说了那么多要自控难道不是为了让自己变得更好吗?是啊。
自控这种东西,适度的情况下自然是有利的。但是妄想控制住所有的思想、情绪和行为,那是会有负担的。
正如我们之前说,使用自控技能需要能量,CD 需要补充能量,而我们的能量也需要用在别的地方。
即使你把技能条上限刷到极高,把 CD 降到极低,你也不可能完全控制自己在想什么、做什么、感觉到什么。


那么,我们就没办法保持高效的有规律的生活了吗?
让我们回忆一下,周一到周五的学习日和周末的休息日之间的区别。
你是不是觉得你在学校的时候,自己的自控力特别强。在上课的日子里,规律的上课,规律的晚修,规律的吃饭,规律的睡觉。一到周末,生物钟自动消失,熬夜、打游戏、网上冲浪,是不是感觉自己这一周的自控力都在前五天用完了?
事实上在上课日,你几乎都用不到自控力。
你需要在该上课的时候依靠自身的自控力去要求自己乖乖进教室吗?
你不需要,因为你习惯了上课铃响了就要进教室,同时你还有一种恐惧——来自于上课铃响了之后如果不进教室会被老师骂。
这时候,外在强制性养成的习惯代替了原本自控力的作用。


回到我们刚刚那个打怪的逻辑上来说。如果你学习了一个自动砍怪的技能,在面对小怪的时候,它可以自己解决。那么你是不是就不需要使用到自控技能了,这样自控技能是不是就可以留给之后的大 BOSS 了?
习惯就是这种自动砍怪的技能,是甚至连 CD 都没有的那种神仙技能。
你每天起床之后,去刷牙洗脸换衣服。这一系列行云流水的操作,是不是非常自然、熟悉且毫不费力?这时候需要使用自控技能吗?你看,你的大脑厉害吧。
明白了学霸们保持高效学习并不完全依赖于自控力,而是得益于他们所建立起的优质习惯,我们就知道了为什么别人家的孩子都那么厉害了。


那么,我们要怎么利用自己有限的自控力去创造一套属于自己的优质习惯呢?
有些人看完这篇文章就觉得自己的自控力已经变得很强了,足够支撑自己养成习惯了,于是立马制定了一份计划,信心满满的准备开始。然后?然后没有然后了。单单只是许下我要改变了的诺言,就足够让 TA 开心好几天了。接着就是继续许诺改变,继续推迟计划的循环往复。
「反正我之后就会做的,那先玩两天吧~」TA 把一切都推给未来的自己,相信那个 TA 会做得更好。
这是因为 TA 把未来的自己当作了陌生人,不去了解未来自己的想法和感受,毫无理由的理想化了未来的自己。
TA 并没意识到,未来的自己和现在的自己是同一个人。如果你什么都不做,未来的你也会什么都不做的。


好吧,让我们再相信 TA 那薄弱的意志力一些,重新假设一下。
TA 确确实实的计划好了要好好学英语,接着 TA 买了随身携带的单词书,掏出了那些卷子,甚至仔细安排了自己背词、学语法以及做题的时间。这样坚持了两三天之后,依旧没有了之后。
TA 给出的理由会有很多,哎呀那个单词书太重啦带着好累,哎呀那个语法好难我基础不好看不懂的,哎呀我背五个单词就好烦背不下去了呀...只要TA想,TA 可以说出无数个原因。
为什么呢?究竟是为什么让人想要养成一个习惯变得这么这么难呢?
也许是因为我们太喜欢「及时行乐」了。


在面对诱惑的时候,你的大脑会给你一个完美的虚假承诺——接受诱惑吧,接受诱惑你就会快乐啦。它给了你这种将会获得快乐(实际不会)的期待,于是你忽略了接受诱惑不会真的快乐,达成目标才会快乐这一事实。
你顺从的接受了诱惑,接着猛然醒悟,备受打击,接着制定计划,然后又接着被诱惑。这好像陷入了一种死循环。
这是因为我们的大脑对即时的奖励非常敏感,却并没有进化到能够对未来的奖励产生回应。我们的进化过程中没有抛弃原始本能,那种不断寻找食物(奖励)以求生存下去的本能。也正如上文所说,我们最大的 BOSS 就是我们自己,我们自己身体里的那种原始本能。
你要意识到,其实你是在和自己身体里的大 BOSS 对抗,你才有可能对它使用技能来打败它。你要意识到自己在什么时候需要使用自控技能,你才能更好的使用它。
我们继续学习自动砍怪的习惯技能怎么点亮吧。


为了更好的让你理解,我们假设你就是那个会自动砍怪的游戏人物。那这一系列的操作是怎么完成的呢?
首先是小怪进入了你的技能范围内,于是它就会触发你的自动砍怪功能。那么感知到小怪进入技能范围,就是你自动砍怪技能的「触机」。
就像早上刷牙的触机是起床,换衣服的触机是出门。这种触机没有什么好坏之分,它所触发的下一个行为才有好坏之分。
接着你就会拿起砍刀戳小怪让它掉血对吧,它进来了你就要砍这才叫自动砍怪。这个砍怪的行为本身是下意识的惯性的,那么我们的自控力是怎么作用的呢?
这就比如说,你一开始砍怪是砍腿,但是它的弱点是脖子。那么你的自控力就是要改变这个惯性的行为,把砍腿替换成砍脖子这种更有利的惯性。
当你用自控力干涉了这个惯性并且使它固定下来之后,就不需要再使用到自控力了。不过想要改变这个惯性,你得更加关注自己在做出某些行为之前的触机是什么,才能去改变这个触机后的行为。


然后当你把小怪消灭了,你就会捡到怪身上掉的金币。这对于你下次砍怪来说,就是一种奖励。这会使你想要继续砍怪,继续得到奖励。
这就是我们刚刚说到的即时奖励和未来奖励的问题了,对于学习、健身这种长时间坚持后,未来才能获得奖励的行为,就需要自己赋予即时奖励。
既然未来奖励可以借由即时奖励坚持,那么想要获得即时奖励时,是不是也可以借由未来奖励控制呢?
是的,在你急需获得即时满足感的时候,可以告诉自己必须等待十分钟才可以获得。这样能够让你更加理智,说不定就放弃游戏选择学习了呢~


最后自动砍怪是为了什么呢?
是为了通关对不对,这就是最大的支撑信念。在养成其他习惯的时候也是这样,这个究极信念就是一切的正向反馈。
当你受到诱惑时,问问自己愿意为了这个即时奖励放弃未来奖励吗?
当你没办法坚持下去的时候,问问自己真的不想实现那个目标了吗?
这样说真的越来越鸡汤了,不过时刻提醒自己的终极目标是什么,自己真实想要的到底是什么,这是很有效的一种办法。
习惯如何养成是可以说很多很多的东西,以上只是简单的分解了一下过程。在实际操作的时候,肯定会遇到这样那样的问题,这就需要你们不断的学习不断的调整。
那么接下来还是给大家分享一些切实可行的方法,希望能够帮到你们。

在开篇介绍自控力时,我们说自控是神经递质的综合作用结果。那我们是如何感知这种作用结果的呢?答案是可以通过情感。

「好好学习」这四个字对高中生的约束是可以用情感表达的:对失去更优质资源/更美好未来的恐惧,对父母老师期待没法达到的恐惧,对成绩不如他人的愤怒,对取得高分的喜悦...这些最原始的情感在影响着我们,可我们甚至都意识不到这些情感的存在。
那你就会想了,为什么要在控制和行为这两者中介入情感呢?就拿恐惧来说,如果没有对死亡的恐惧,我们是不是会忽略饿肚子的需求继续打游戏呢?这就是直接控制后的结果。
感知自己的情感当然要比研究那些神经活动来得方便,那么我们就可以依靠某些想象来利用情感进行自控。

比如说你可以想象自己如果放弃学习转而打游戏时,你喜欢的人、你的父母、你的老师都会从「期待」转变为「失望」,那么这种「害怕让亲近的人失望」的恐惧会让你继续学习。
这是一个简单的例子,事实上并不适用于所有人。对某些人来说,这种「害怕让亲近的人失望」的恐惧会在想象中变得极为强烈,那么最终导致的很可能就是极度焦虑。
在用想象激起情感的时候,要选取适合自身的场景来激发适合的情感,这样才能达到自控的目的,否则就会起反作用。

这听起来好像还是有一定的门槛,有没有更简单一点的,更好操作的呢?
当然有啊,改变关注焦点或许是个不错的办法。
事实上,我们会感觉拒绝比接受要花费更多气力。


为什么你拒绝游戏比选择学习要更难一些?这是因为你的大脑认为游戏是你本身将会得到的奖励,而大脑并不想失去得到的东西,它想要保留最初的奖励。
如果你想要好好学习,你就得让大脑屏蔽掉这种奖励快感。一边想着游戏的快感,一边用自控力压抑快感,这是很消耗能量的。
当你的大脑中想到的是学习后那种充实的愉悦,那么游戏似乎也没那么好玩了。学会以我想要...(变得更好)来代替我不要...(接受欲望),这会让你的行为阻力更小。
因为在「我不要」的逻辑下,你是必须忍受得不到的痛苦的。而在「我想要」的逻辑下,你是在享受得到的快乐的。


还有一种方法,我在之前的文章中介绍过。通过小目标的达成不断提高自信心来培养习惯,也能够帮助我们更好的自控。
举个例子,假设我想要养成每天都背 50 个单词的习惯,可是在此之前我是一个从来不背单词的人。如果我一开始设定的打卡目标就是「每天背 50 个单词」,你猜猜我能坚持多久呢?
结果显而易见,这样的目标设置根本起不到打卡激励的作用,起初一两天或许还可以凭借热情坚持,但时间一长单凭意志力去维持到养成习惯是件是很痛苦的事情。那我们是不是可以把目标分解成各个小阶段呢?
在一开始我只设定「每天背三个单词」的打卡任务,这当然不算什么难事。当坚持了一段时间(也许是一个月也许是两个月,这里的一段时间是我已经本能的去背着三个单词的时候),之后再调整为「每天背六个单词」,类比下去按阶段逐次递增到五十个。
在养成某个习惯的时候很容易陷入的一个误区就是今天我背三个单词很轻松,那我明天同样背三个单词也一定很轻松。但实际上第二天想要完成第一天的任务量,所需要付出的意志力要比第一天更多。
当背三个单词对我来说已经是不需要花费任何意志力,像吃饭那样自然而然的就能执行之后,再在三个单词的基础上进行升级。而在每个小阶段,也可以及时反思有没有问题需要改进。
这样逐步调整小目标直至达成最终目标,才是正确操作。


除此之外,我们还可以设置一些障碍来帮助自己自控。
有个很有趣的现象是这样的,如果你在纠结了很久是买红白AJ还是蓝白AJ的时候,很可能最后你会放弃买 AJ 去打游戏。
也就是说当某个有意识的主导行为(购物),它所产生的子行为之间的决策差异越小(买红白 AJ 还是蓝白 AJ),且内部冲突持续时间越长(纠结很久),这个行为会被其他行为所取代(打游戏),这被称作无法妥协定理。
那么这要怎么利用起来帮助自控呢?我们可以自己创造一个同等诱惑力的选项。
如果自控和诱惑在争执对大脑的掌控权,这时候多一个游戏的两难选择项的话,会让自控更容易获胜。
比如说在学习和游戏之间摇摆的话,一旦想到还要选游戏A还是游戏B时,你很可能会产生还是乖乖学习吧的念头。
同时,你还可以借助一些工具让诱惑远离。比如不做手机控、番茄专注、萌芽习惯等等,也能够对自控有所帮助。


最后,多说两句。
罗马不是一天建成的,你不可能把内裤外穿就成了超人,你同样也不可能看完这篇文章就变成一个精准的机器。
接受自己的普通,接受自己需要一点一点的变化,接受自己的问题,才有可能变得更好。
但不能逃避,只有去做,才有可能。
好了,正文到这里就结束啦。

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